Regla 1: Regrese sus Expectativas al Principio

¿Cuánto músculo puede esperar aumentar de peso de manera realista en aproximadamente dos meses sin que el peso muestre un aumento en la grasa corporal? Los expertos sugieren que para la mayoría de los que hacen ejercicio y en la mayoría de los casos, uno debería ser capaz de lograr un aumento de aproximadamente 0.5% – 1.0% de peso corporal por semana. Para una persona de 100 kg, esto es aproximadamente 0.5-1 kilos a la semana, o 4-8 kilos en un período de ocho semanas.

Por supuesto, conocemos personas que aumentan de peso más rápido, pero esto debe considerarse como una excepción. Incluso 0.5-1 kg puede parecer un poco desconcertante, un poco como la tasa de interés de su fondo de pensiones, así que aquí está la visión a largo plazo. Los esfuerzos continuos y el compromiso durante un largo período de tiempo son los que ofrecen resultados. 

Regla 2: Aumenta tu Consumo de Calorías

No necesita ser profesor de matemáticas para comprender que el aumento de peso significa que necesita aumentar más calorías de las que quema. Si su peso corporal es estable en este momento, eso significa agregar 300-700 calorías adicionales a su dieta por día, dependiendo de cuál sea su peso corporal cuando comience, ya que generalmente es más grande, más necesita. . Si infringe esta regla, la apuesta durante el aumento de volumen puede ser en vano.

Algunas personas cuentan las calorías hasta el más mínimo detalle y hacen un cálculo diario preciso de sus necesidades diarias, y este es probablemente el mejor método. Pero esto requiere esfuerzo y tiempo, al menos antes de mejorar para juzgar el tamaño de las porciones. Si esto se vuelve demasiado trabajo, puede aumentar su consumo de calorías marginalmente en un 10-15% y usar un peso normal para cumplir con el plan que hizo bajo la Regla 1. 

Regla 3: Comer Limpio

Esta regla separa a los culturistas de hoy de los de ayer. En el pasado, los culturistas comían casi todo lo que encontraban: dulces, productos semiacabados, carne con grasas saturadas e incluso comida rápida, todo para comer rápido y mucho. Esto condujo a grandes fluctuaciones de peso, superadas solo por la cantidad de tiempo que tardó en volver a bajar a la playa o en forma competitiva.  

Un bulto limpio o limpio se enfoca en alimentos naturales, sin procesar y saludables. Como este método incluye más frutas y verduras, también consume más fibra y carne que contiene menos grasas saturadas. Al limitar su consumo de azúcar y la cantidad de salsas y aderezos altos en calorías, evita un aumento brusco de la insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa.

No reduzca toda la grasa en la dieta. Este tipo de grasa debe representar aproximadamente el 30% de su ingesta calórica diaria. Aproximadamente la mitad de la grasa en su dieta debe provenir de fuentes saturadas. Piense en grasas animales o grasas tropicales: aproximadamente el 15% de su ingesta calórica diaria. La grasa saturada ayuda a mantener niveles óptimos de testosterona en su cuerpo.  

Regla 4: Construya sus Sesiones con Ejercicios Para Múltiples Articulaciones

Las rutinas de ejercicio para desarrollar más masa muscular deben establecerse con ejercicios que incluyan múltiples articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Dichos ejercicios requieren movimiento en más de unas pocas articulaciones (codos y hombros cuando se realiza press de banca, por ejemplo). Cuando dos o más articulaciones trabajan simultáneamente, se activan más músculos para que pueda levantar mucho más peso. Pero con ejercicios individuales como estirar las piernas o volar con cable, no puedes levantar tanto.

En última instancia, levantar pesas más pesadas tiene un gran impacto en la producción de hormonas, más que cualquier otra razón. Se han medido niveles más altos de hormonas de crecimiento y testosterona después de ejercicios con múltiples articulaciones en comparación con ejercicios que requieren menos uso de masa muscular.

Publique sus entrenamientos alrededor de ejercicios como press de banca, sentadillas, levantamiento de suelo, press de hombros y remo. Haga esto al comienzo del entrenamiento cuando su nivel de energía esté en su punto más alto, para que pueda completarlos cuando esté en su punto más fuerte para la construcción de la máxima fuerza. 

Regla 5: Mantener la Intensidad

Regla 6: Nunca Seas Demasiado Complaciente

Volverse más fuerte y ver mejoras marginales es increíblemente motivador. Viene cuando su cuerpo se adapta al estímulo del entrenamiento. Desafías a tu cuerpo con una sobrecarga a la que no está acostumbrado y se hace más grande y más fuerte. Para los principiantes, muchos de estos cambios son el resultado de adaptaciones neurológicas: sus músculos simplemente trabajan juntos de manera más efectiva. Después de un corto período, comienza a ocurrir un cambio real en las fibras musculares.

Sin embargo, su cuerpo se adapta al estímulo con bastante rapidez, por lo que continúa aumentando el grado de sobrecarga para continuar viendo mejoras. Esto probablemente significa que el peso aumenta a medida que se fortalece, pero también puede aumentar la cantidad de repeticiones o reducir el tiempo de descanso.

La sobrecarga progresiva es un concepto clave de entrenamiento que significa que debe desafiarse constantemente a sí mismo para alcanzar nuevos niveles de rendimiento a medida que su cuerpo se adapta a lo que lo ha desafiado antes. Nunca te sientas muy cómodo con tu entrenamiento porque es cuando el desarrollo se detiene. Es una buena idea registrar los entrenamientos, ya que te recuerda lo que ya has logrado para que puedas establecer objetivos más altos de manera lenta pero segura. 

Regla 7: Descubre el Instinto Competitivo

Aquí hay algunas maneras inteligentes en las que puede esforzarse más en el ejercicio y obtener mayores recompensas en la cocina.  

Primero, debes conseguir un compañero de entrenamiento. Asegura que no te pierdas el entrenamiento o pierdas peso, también te motiva a hacer más repeticiones y aumentar tu rendimiento en el entrenamiento. Algo que probablemente no harías solo.

En segundo lugar, obtén una patada extra a través de suplementos diseñados para desarrollar masa muscular. Si está optimizando el ejercicio y la ingesta nutricional para obtener un volumen exitoso, asegúrese de aprovecharlo al máximo. Hay una variedad de suplementos que tienen un efecto científicamente comprobado cuando se trata de crecer.

7 Consejos Para Aumentar el Músculo

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